21 Pequeños consejos para disminuir el aporte de calorías diarias
Si te has planteado perder unos kilos llevando una alimentación variada basada en la dieta mediterránea equilibrada quizá te ayude saber que hay ciertos alimentos que deberías controlar y restringir en tu dieta. No quiere decir que los debas de eliminar todos pero si ser consciente de las calorías que te van a aportar y pensártelo dos veces antes de tomarlos. Ten en cuenta que para bajar unos 400 gr. de peso a la semana bastaría con reducir como media unas 500 kcal al día la ingesta habitual.
1. Las deliciosas patatas fritas de bolsa, una bolsa pequeña 450kcal!!! ¿Sabías que 100gr de Chetos o Doritos contienen 500kcal?
2. Patatas fritas caseras; cuanto más grandes más aceite absorben y más calorías, opta por patatas al vapor, horno o cocidas
3. Aceitunas y pepinillos; una aceituna contiene sólo 5 kcal, con lo cual bajo mi punto de vista es un aperitivo buenísimo y muy sano. Todo depende de la cantidad.
4. Frutos secos nunca de picoteo. Los frutos secos son muy sanos y nos aportan una cantidad importante de nutrientes pero debemos de tener en cuenta que 100gr aportan de unas 500 a 600kcal. Tomar siempre de manera controlada, sustituyendo una merienda o almuerzo, acompañando a la ensalada o con yogur. Como aperitivo y con hambre podemos fácilmente ingerir 500kcal antes de empezar a comer o cenar.
5. Tomate frito concentrado de lata. Es muy sabroso pero la cantidad de aceite que lleva lo convierten en un alimento muy calórico. Siempre es mejor freír tomate natural en casa ya que podemos controlar la cantidad de aceite. Además no soy muy amiga de los alimentos enlatados por el bisfenol A. (http://www.hogarsintoxicos.org/es/riesgos/bisfenol). En caso de elegir tomate frito elaborado optar por envases de cristal.
6. Leche entera, lácteos a base de leche entera (yogures, batidos, cremas…). Optar por leche desnatada o semi desnatada.
7. Quesos. Esto si que es un problema. ¿Os habéis planteado las calorías que pude tener una tabla de quesos como aperitivo o como postre? Pues bien, puede llegar a tener las mismas, si no más calorías que el resto de la comida. La mayoría de quesos son muy grasos, cuanto más curado y más sabroso más calorías. Os recomiendo el queso fresco o en el que se indique que el porcentaje en grasa es menor del 30%. Ahora existe mucha oferta de quesos light, pero ojo leer bien las etiquetas. No obstante si sois de los muy queseros no pasa nada por tomar una cuñita de queso curado, sólo tened en cuenta que una cuñita de 20gr de queso curado nos aporta unas 70kcal de media.
8. Bollería industrial. NO , POR FAVOR!!!!! No sólo no es recomendable para ti que intentas perder peso, NO es recomendable para nadie, sobre todo para tus hijos. Se trata de bombas de azúcar, grasas trans, harinas refinadas y conservantes. Si un día te apetece mucho opta por bizcochos y postres caseros o de una panadería o pastelería de confianza.
9. Fruta en almíbar o en conserva. Duplica las calorías de la fruta fresca. Tenemos la suerte de vivir en una zona donde podemos encontrar todo tipo de fruta fresca en todas las épocas del años. Elige fruta fresca de temporada y si es posible ecológica, es más deliciosa y nutritiva. Otro consejo es tomar la fruta a la hora del almuerzo o merienda, después de la comida o la cena es un extra de calorías y tomada entre horas sustituyendo a otros alimentos más calóricos es una buena fuente de nutrientes.
10. Dentro de la fruta las más calóricas son; aguacate, ciruelas pasas, coco, higos secos y uvas pasas. No abusar.
11. Evita las compotas y mermeladas azucaradas. Son una bomba de azúcar, opta por las bajas en calorías. Existen mermeladas sin azúcar que están deliciosas, tan sólo llevan frutas concentradas.
12. Limita la ingesta de azúcar refinado. Hay edulcorantes naturales con índice glucémico bajo más sanos pero aun así se debe controlar su ingesta. Azúcar de abedul, sirope de ágave, miel. Un buen sustituto acalórico es la estevia.
13. Limita la ingesta de chocolate y helados grasos. Opta por cacao puro sin azúcar, el chocolate al 70% es una buena opción siempre y cuando tomemos un par de onzas y no una tableta. En cuanto a los helados elige los de frutas frescas, una buena opción es tener fruta congelada y hacer nuestros propios helados. Aquí tienes un granizado de frutos rojos.
14. Pescados en conserva. Normalmente vienen en aceite o salsas con muchas calorías, opta por las que vienen al natural. Como os he comentado antes, evitar las latas, optar mejor por envases de cristal. (http://www.elmundo.es/elmundo/1999/septiembre/28/sociedad/conservas.html).
15. Otro consejo es no abusar del atún en lata, ya sabemos que los peces cuanto más grandes más metales pesados acumulan. Mejor elegir bonito, caballa y sardinillas.
16. Carnes muy grasas. Cuánto más grasa tiene una carne más sabrosa pero también más calorías. Además las sustancias tóxicas con las que haya estado en contacto el animal durante su cría se acumulan en la grasa. Limitar el uso de partes grasas o intentar quitar la grasa visible. Las carnes más grasas son las de ternera, cerdo, cordero y pato. Mejor opción carnes de aves y conejo.
17. Evitar alimentos que necesiten fritura; croquetas, empanadas, buñuelos, rebozados. Opta por cocinar al vapor, plancha, horno, cocido o guiso.
18. Mantequilla, margarina, natas…Cien por cien grasa, 10 gr. unas 100 kcal.
19. Embutido. Es un peligro. Están riquísimos pero la cantidad de grasas que contiene no los hace muy apropiados para una dieta de adelgazamiento. Opta por el jamón serrano, jamón york (sin fosfatos ni colorantes), pechuga de pavo horneada al natural y lomo. Si te encanta el embutido graso, salchichón, chorizo, morcón…y tienes un antojillo come un poco pero que sepas que una rodajita de unos 10gr pueden aportar de 30 a 50 kcal.
20. Bebidas carbonatadas azucaradas. Intenta eliminarlas de tu dieta, no te aportan nada más que calorías, nutrientes cero.
21. Bebidas alcohólicas. Un quinto de cerveza contiene 90 kcal, estas calorías se deben la mayoría al alcohol, con lo cual con una cerveza sin bajamos las calorías. El problema no es tomarnos una cervecita, el problema es salir de cañas, 4 cañitas casi 400kcal. Al vino tino por tanto le pasa lo mismo dependiendo de los grados de alcohol así aportará de calorías. Por media una copita de vino de unos 175 ml aporta unos 160 kcal. Lo que si es una bomba de calorías son las bebidas alcohólicas, por tu dieta y sobre todo por tu salud mejor que no las tomes.
22. CONSEJO EXTRA: Por último decir que 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA = 90 KCAL.
Si somos capaces de controlar el aceite de nuestra dieta reduciéndolo a dos o tres cucharadas soperas al día ya tenemos un buen trecho andado.
Por último recuerda que aunque debes controlar la ingesta de estos alimentos, no están estrictamente prohibidos siempre y cuando tú los controles a ellos y seas cociente de lo que comes en cada momento.
¿Sabes ya cómo quitarte al día esas 500 kcal de forma fácil?
Deja tu comentario